正しいフォームの腕立ては効率のいい筋トレにつながる

効率のいい筋トレの方法は、正しいフォームで行うということが基本になります。
いくら筋トレの回数をがんばってやったとしても、フォームが悪ければ鍛えたい筋肉にしっかりと負荷がかかりません。

それどころか無理な筋トレは筋や関節を痛める原因にもなってしまうので、効率のいい筋トレを行うためにはまず回数を行うことを意識するのではなく、正しいフォームでトレーニングをすることを意識しましょう。

つけたい筋肉と呼吸に意識を集中

 

ベンチプレス

 

筋肉に負荷をかける方法は、可動域を広くしてゆっくりと動かすことと、使う筋肉を意識すること、そして呼吸法が重要になってきます。
まず腕立ての場合ですが、腕立てで鍛えられるのは胸の筋肉と腕の筋肉です。

背筋などにも効果がありますが、メインはやはり腕と胸だといえるでしょう。

 

そして腕立てのバリエーションを増やすことによって、筋肉に負荷を効果的にかけることもできます。
腕立ての基本

  • うつ伏せに寝た状態で肩幅に腕を広げて床に手をつけます
  • そのまま腕の力で身体を持ち上げた時に、背中から足にかけてまっすぐになるようにします。
  • 顔は正面に、目線は前方でやや遠くの床を見るようにしましょう。
  • 腕を曲げて身体を下ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐くというように呼吸法も重要です。

 

そして使われている筋肉を意識しながら腕の曲げの曲げ伸ばしをしていきます。
腕立てのバリエーションとしては、肘を横に開くやり方とわきをしっかりと締めたやり方、手をつく広さを広くしたり狭くしたりといろいろと工夫することができます。
また通常のやり方がつらいという人には、膝をついたままでも十分に効果があります。

腕を上下させる時には可動域も意識して、しっかりと下までおろし、そして持ち上げていきましょう。

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